การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ เพื่อเพิ่มการทรงตัว

     ความสามารถในการควบคุมการทรงตัวของเรา เป็นการทำงานร่วมกันของระบบประสาทรับความรู้สึก ระบบการมองเห็น ระบบประสาทส่วนกลางและระบบกล้ามเนื้อและกระดูก พบว่าระบบต่าง ๆ เหล่านี้มีการเสื่อมลงเมื่ออายุมากขึ้น ส่งผลให้ผู้สูงอายุมีความบกพร่องในการควบคุมการทรงตัว ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดการล้มได้ ดังนั้นเราจะมาช่วยทุกคนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการทรงตัวกัน


     1. Single limb stance ยืนขาข้างเดียว

     ยืนด้านหลังเก้าอี้ ยกขาข้างขวาขึ้นมาและพยายามทรงตัวให้อยู่นิ่งกับที่ด้วยขาด้ายซ้าย ถ้ารู้สึกไม่สามารถทรงตัวได้ให้ใช้มือจับที่เก้าอี้เพื่อช่วยในการทรงตัว ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที หลังจากนั้นสลับข้างทำแบบเดิม
     ** ควรใช้เก้าอี้ที่มั่นคง ไม่มีล้อ

     2. Walking heel to toe เดินเท้าต่อเท้า

     เดินโดยเริ่มจากเท้าขวาอยู่ด้านหน้า เท้าซ้ายอยู่ด้านหลัง โดยที่ส้นเท้าขวาอยู่ติดกับปลายเท้าซ้าย และเดินไปข้างหน้าโดยที่วางส้นเท้าซ้ายไว้ปลายเท้าขวา เหมือนการเดินเท้าต่อเท้า โดยเดินประมาณ 20 ก้าวแล้วพัก

     3. Marching in place เดินย่ำอยู่กับที่

     ยืนตรง ยกเท้าขวาและซ้ายสลับกัน โดยพยายามยกเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถ้ารู้สึกทรงตัวไม่ได้ ให้ยืนข้างกำแพงหรือเคาน์เตอร์เพื่อช่วยจับ ทำประมาณ 20 ครั้งแล้วพัก

     4. Back leg raise ยืนยกขาไปด้านหลัง

     ยืนด้านหลังเก้าอี้ ยกขาด้านขวาไปทางด้านหลังและพยายามทรงตัวยืนด้วยเท้าซ้าย โดยไม่งอเข่าและไม่โน้มตัวไปทางด้านหน้า ถ้าทรงตัวไม่ได้ให้เอื้อมมือไปจับเก้าอี้เพื่อเพิ่มการทรงตัว ค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาที หลังจากนั้นกลับมาท่าเริ่มต้น ทำประมาณ 15 ครั้ง สลับด้านกันซ้ายขวา
     ** ควรใช้เก้าอี้ที่มั่นคง ไม่มีล้อ

อ้างอิง
www.skimble.com
www.lifeline.ca