5 ข้อควรระวัง การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

1. Warm up ร่างกายทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย
     เนื่องจากในผู้สูงอายุพบว่าความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อจะลดลง 3-4 เท่า เมื่อเทียบกับวัยหนุ่ม-สาว ถ้าออกแรงกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหรือออกแรงมาก ๆ โดยที่ไม่อบอุ่นร่างกายก่อน จะทำให้เกิดการฉีกขาดของเอ็นหรือกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นเราควร Warm up กล้ามเนื้อก่อนทุกครั้งเพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อส่วนปลายทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นได้ดีมากยิ่งขึ้น

2. Cool down ร่างกายทุกครั้งหลังออกกำลังกาย
     เนื่องจากในช่วงที่ร่างกายออกกำลังกาย หลอดเลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อจะขยายตัวและเลือดจะไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากกว่าภาวะปกติ 4-5 เท่า การหยุดออกกำลังกายทันทีนั้น หลอดเลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อจะยังคงขยายตัว ประกอบกับการบีบตัวของกล้ามเนื้อเพื่อนำเลือดกลับสู่หัวใจยังคงน้อยลงอยู่ ทำให้เลือดที่นำกลับเข้าสู่หัวใจลดลงชั่วขณะ ส่งผลให้เกิดความดันโลหิตลดลง มึนงงและเวียนศีรษะได้ ซึ่งจะเป็นอันตรายมากในกลุ่มคนที่มีภาวะหลอดเลือดตีบ ดังนั้นเราควร Cool down เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวเข้าสู่ภาวะปกติ

3. หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจขณะออกแรง
     การหายใจที่ถูกต้องในการออกกำลังกายคือ หายใจเข้าตอนที่ผ่อนแรงและหายใจออกตอนที่เราออกแรง การหายใจเข้าตอนผ่อนแรงจะทำให้แกนกลางลำตัวมีความมั่นคง อีกทั้งยังสามารถนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ การกลั้นหายใจขณะออกแรงจะทำให้ความดันช่องอกเพิ่มมากขึ้น เลือดที่ไหลกลับสู่หัวใจและไปเลี้ยงสมองจะลดลง ทำให้วิงเวียนศีรษะ หน้ามืด เป็นลมได้

4. ควรเริ่มจากเบาก่อน
     ในผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรจะเริ่มจากการออกกำลังกายเบา ๆ ก่อน หลังจากนั้นค่อย ๆ ปรับเพิ่มความหนักขึ้นอย่างช้า ๆ โดยสังเกตอัตราการเต้นของหัวใจและอาการแสดงต่าง ๆ ถ้าออกกกำลังกายหนักเกินไปจะเกิดอาการชีพจรเต้นเร็วเกินกว่าที่กำหนดขณะออกกำลังกาย หรือกล้ามเนื้อเกิดอาการล้ามากในวันรุ่งขึ้น

5. หลีกเลี่ยงการออกกำกลังกายที่มีการแข่งขันหรือกดดัน
     ความตื่นเต้นจะกระตุ้นให้ระบบประสาทอัตโนมัติหลั่งสารที่ทำเกิดการเต้นของหัวใจเร็วกว่าปกติ การหายใจเร็วกว่าปกติ การขยายตัวของหลอดเลือดและความดันโลหิตเปลี่ยนแปลงได้


อ้างอิง
[1] www.richlyhealth.com
[2] www.doctor.or.th
[3] www.rehabmed.or.th