การบริหารแก้ปวดหลัง

        1. ท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ

1.1  ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง rectus abdominis

  • นอนหงายกับพื้น ชันเข่าขึ้นทั้ง 2 ข้าง
  • ยกศีรษะขึ้นจากพื้น พร้อมเกร็งหน้าท้องค้างไว้ นับหนึ่งถึงหกช้าๆแบบเปล่งเสียง แล้วผ่อนศีรษะลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

1.2  ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง internal และ external oblique

  • นอนหงายกับพื้น ชันเข่าขึ้นทั้ง 2 ข้าง
  • ยกแขนเหยียดตรง 2 ข้างขึ้น พร้อมกับยกลำตัวส่วนบนแล้วเบี่ยงลำตัวไปด้านซ้าย ค้างไว้ นับหนึ่งถึงหกช้าๆแบบเปล่งเสียง แล้วกลับลงนอนหงายตามเดิม ทำซ้ำด้านซ้าย 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปเบี่ยงด้านขวาอีก 10 ครั้ง



       2. ท่าบริหารเพื่อยืดกล้ามเนื้อ

2.1  ท่ายืดกล้ามเนื้อ lower paraspinal muscle

  • นอนหงายกับพื้น ชันเข่าขึ้นทั้ง 2 ข้าง
  • ใช้มือ 2 ข้างโอบรอบใต้ข้อพับเข่าซ้าย แล้วดึงข้อพับซ้ายชิดอก ค้างไว้ นับหนึ่งถึงสิบช้าๆแบบเปล่งเสียง แล้วผ่อนเข่าซ้ายลงทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นสลับทำเข่าขวาอีก 10 ครั้ง

2.2  ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัว

  • นอนหงายกับพื้น ชันเข่าขึ้นทั้ง 2 ข้าง
  • งอเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้นชิดอก พร้อมเบี่ยงลำตัวช่วงล่างไปด้านซ้ายจนสุด ค้างไว้ 10วินาที แล้วกลับมาตรง จากนั้นเบี่ยงตัวไปด้านขวา ทำสลับจนครบด้านละ 10 ครั้ง พอครบ กลับมาในท่าตรง ยกเข่าวางลงพื้นทีละข้าง

2.3  ท่ายืดกล้ามเนื้อ hamstring

  • นอนหงายกับพื้น ชันเข่าขึ้น 1 ข้าง เหยียดขาตรงอีก 1 ข้าง
  • ยกขาข้างที่เหยียดตรงขึ้นจากพื้น จนรู้สึกตึงที่ใต้ข้อพับเข่า แล้วกระดกเท้าขึ้นจนสุด ค้างไว้ นับหนึ่งถึงสิบช้าๆแบบเปล่งเสียง แล้ววางขาลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วสลับทำกับขาอีกข้างอีก 10 ครั้ง

         3. ท่าบริหารเพื่อลดหรือคงสภาพความแอ่นของหลัง

3.1  ท่า pelvic tilt

  • นอนหงายกับพื้น ชันเข่าขึ้นทั้ง 2 ข้าง
  • กดหลังลงแนบกับพื้น พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขมิบก้นและยกก้นขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ค้างไว้ นับหนึ่งถึงหกช้าๆแบบเปล่งเสียง แล้วผ่อนลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ข้อแนะนำ

  • ควรทำท่าบริหารบนที่นอนที่แข็ง
  • หากผู้ป่วยทำท่าบริหาร แล้วมีอาการปวดมากขึ้น ควรหยุดทำ แล้วมาปรึกษาแพทย์
  • ขณะบริหาร ไม่ควรกลั้นหายใจ
  • ควรทำท่าบริหารช้าๆ ทำทุกวัน ให้สม่ำเสมอ

ที่มา:

[1] เอกสารประกอบการสอน ทักษะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟูสำหรับนักศึกษาแพทย์ปีที่ 5 โดย ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลรามาธิบดี